يعتبر الحصول على جسم منحوت و رشيق مثل الرياضيين شيئا ليس بالسهولة الحصول عليه لأن الجسم المنحوت يظهر بصفة خاصة في منطقتي الجذع و الخصر لأنهم يعتبروا أكثر.
كيف أحصل على جسم منحوت؟ سؤال يتردّد على لسان العديد ممّن يرغبن في الحصول على إطلالة رشيقة وحيوية. “سيدتي.نت” يطلعك على خطوات مفيدة تساعد في الحصول على جسم منحوت في التقرير الآتي:
لتحقيق النتائج المرجوة من برنامجك الرياضي المفضل، يوصى باتباع بعض الطرق السهلة للبدء في تدريب القوة:
تمرين كامل للجسم
يستهدف كل العضلات. يؤدي هذا التمرين السريع إلى تقوية عضلات جسمك بالكامل، وحرق بعض السعرات الحرارية، وزيادة التمثيل الغذائي. أكملي مجموعة واحدة من كل تمرين، قبل الانتقال إلى الجولة الثانية. بمجرد الانتهاء من أربع جولات من الدائرة الأولى، انتقلي إلى الجولة الثانية وكرري. استهدفي 30-60 ثانية بين الحركات و 60-90 ثانية بين الجولات.
تمرين الأوزان الخفيفة
عندما تبدئين في تدريب القوة، فإنّ الشيء الأول الذي يمكن أن يعيق أداءك هو استخدام أوزان ثقيلة دفعة واحدة. لذا، اختاري وزن الجسم، أو استخدام عصابات خفيفة الوزن أو حتى المقاومة لتجنب خلق عادات سيئة، أو التعرّض لإصابة قد تضطرك إلى زيارة الطبيب. أكملي كل حركة مرة واحدة لإحماء كل مجموعة عضلية وجميع أجزاء الجسم. استخدمي وزن الجسم أو الأوزان الخفيفة جداً (حوالي 2-5 أرطال).
تمرين ذبابة الصدر
قفي مع مباعدة قدميك بعرض الورك أو عرض الكتفين، واحملي دمبل في كل يد. مع إرجاع كتفيك للخلف، قومي بإمالة صدرك وجذعك للأمام قليلاً نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مسطحاً ومعدتك مشدودة. لا تدعي ذقنك ينثني إلى صدرك. أعيدي وركيك للخلف، واثني ركبتيك قليلاً، وثبّتي كعبيك في الأرض. اجمعي الدمبلز أمام صدرك، وفي نفس الوقت حركيهما للخارج إلى الجانبين مع التحكّم وانحناء طفيف في مرفقيك. ثم أعيديهما إلى نقطة البداية وكرّري التمرين.
تمرين الطعنات
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع ثني ركبتيك قليلاً. اقفزي مباشرة في الهواء، واهبطي على شكل اندفاع مع رجلك اليمنى إلى الأمام. وادفعي جسمك عن الأرض بكلتا قدميك للقفز في الهواء. قومي بتبديل رجليك بحيث تهبطين بقدمك اليسرى إلى الأمام هذه المرة. حافظي على الجزء العلوي من جسمك وجذعك في شكل مستقيم – لا تنحني إلى الأمام. واضغطي على عضلات البطن والذراعين للحصول على الزخم والقوة.
تمرين البلانك مع رفع الساق
اتخذي شكل اللوح الخشبي. شدّي عضلات بطنك للمساعدة في الحفاظ على عمود فقري مستقيم. يجب أن يكون كاحلك ووركاك ورأسك وكتفاك في خط مستقيم مع ثني ذقنك إلى صدرك. ارفعي ساقك اليمنى عن الأرض، مع الحفاظ عليها مثنية، وتأكدي من البقاء في شكل اللوح الخشبي. لا تنسي الضغط على عضلات البطن والأرداف في الجزء العلوي من الحركة. أعيدي قدمك اليمنى إلى الأرض، ثم كرري ذلك برفع قدمك اليسرى.
لتسهيل هذا التمرين، ادخلي إلى تمرين الضغط مع وضع راحتي يديك على الأرض وكرري الأمر كما هو مذكور أعلاه. لتحدٍ إضافي، ارفعي ساقاً واحدة وذراعك الأخرى في نفس الوقت. على سبيل المثال، إذا رفعت رجلك اليسرى، فسوف ترفعين يدك اليمنى في نفس الوقت. ثم تقومين بالتبديل ورفع قدمك اليمنى ويدك اليسرى.
تمرين القرفصاء
اجلسي القرفصاء. اضغطي على عضلات الأرداف واندفعي عن الأرض في الهواء. اهبطي بهدوء مرة أخرى وأنت محافظة على القرفصاء واستخدمي الزخم للاندفاع مرة أخرى في الهواء.
* المصدر: anytimefitness.com